Se sei qui è perchè molto probabilmente, hai letto l'articolo riguardo il kettlebell, o se non lo hai ancora fatto, ti consiglio vivamente di cliccare qui e leggerlo, vedrai che non te ne pentirai.
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Con il Kettlebell potrete fare un'infinità di esercizi realmente utili a migliorare, come avrete intuito, sia la vostra forma fisica sia le vostre performance.
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In questo articolo dividerò gli esercizi in 3 categorie, partendo dalla categoria base, dove saranno compresi una serie di esercizi di stabilizzazione, passando a quelli dinamici da eseguire una volta raggiunto un buon livello di preparazione, finendo con la categoria contenente gli esercizi avanzati da eseguire una volta raggiunto un livello di preparazione elevato.
Gli esercizi sono finalizzati a donare tonicità a tutto il corpo, e di conseguenza a bruciare qualche chililetto di troppo e al termine delle sessioni, il vostro livello di autostima sarà a livelli mai raggiunti prima.
Gli esercizi dovete eseguirli in questo modo:
- Ogni categoria ripetuta per almeno 20 giorni,
(intese 20 sessioni, si contano solo i giorni in cui svolgi l'allenamento).
- Ripetere gli esercizi in successione e senza recupero.
- Per ogni esercizio eseguire 10-12 ripetizioni.
- Al termine dell'ultimo riposare 1':30" e ricominciare.
- Ripetere il circuito 8/10 volte.
- Ripetere il circuito 8/10 volte.
Una Raccomandazione: esercitarsi sempre in spazi ampi e in assenza di oggetti pericolosi nelle vicinanze!
CATEGORIA 1:
ESERCIZI DI STABILIZZAZIONE
Esercizio N°1 - TURKISH GET UP1)Sdraiati a terra;
2)estendi il braccio caricato con il kettlebell verso l’alto;
3)puntando sul piede (lato kettlebell);
4)stacca le spalle (lato piede puntato) da terra appoggiandoti sul braccio a terra, quindi, tenendo gli occhi fissi sul kettlebell;
5)arretrare la gamba opposta e appoggiarsi saldamente su quella “caricata”;
6)alzarsi in piedi come se stesse eseguendo la risalita di un affonto.
Eseguire la fase di discesa come riportato nelle figure 7-8-9.
I primi risulteranno difficili e probabilmente sbaglierai, il trucco sta nel concentrarsi sulla continuità del movimento, e non perdere mai di vista il kettlebell. Se lo trovi difficile, non mollare, insisti alla fine sarai tu ad averla vinta!
Consigli:
Per cominciare, prova a farlo a mano nuda, guardando il palmo della mano: concentrati sulla fluidità del movimento e sul mantenere l’equilibrio nella maniera più corretta possibile.
Esercizio N°2 - SINGLE LEG DEADLIFT
1)Posizione eretta, tieni il kettlebell con una mano, resta su una gamba alzando quella in corrispondenza del kettlebell e portati in avanti con il busto piegando leggermente il ginocchio della gamba d'appoggio.
2)Muovendo la gamba sollevata dai una spinta in avanti (come se volessi tirare un calcio al kettlebell).
3)Porta leggermente indietro la schiena, con l'ausilio delle anche e fletti le ginocchia.
4)Ritorna nella posizione iniziale portando nuovamente indietro la gamba e contestualmente porta in avanti il busto.
5)Continua il movimento sinergico, fino a portare il kettlebell a contatto con il pavimento.
CATEGORIA 2:
ESERCIZI DI DINAMICI
Esercizio N°1 - TWO HANDED KETTLEBELL SWINGTenendo a mente la posizione degli stacchi da terra, posizioniamo i piedi ad una distanza pari a quella dell'ampiezza delle spalle.
Tenere le spalle basse e arretrate. Le spalle dovranno restare nella loro sede durante tutto il movimento. Non si deve cedere alla tentazione di lasciare che l'inerzia del Kettlebell ci spinga ad "allungare" le braccia portando le spalle fuori sede. Manteniamoci più compatti e corti possibili per mantenere la massima potenza e sicurezza di movimento. Non inarcare la schiena.
1)Slanciamo il Kettlebell verso dietro.
2)A questo punto dobbiamo scatenare la massima potenza dalle nostre anche. Dobbiamo visualizzare l'azione del saltare, per intenderci, dobbiamo realizzare un salto senza staccarci da terra.
Quindi le anche dovranno esplodere per portarci sull'attenti, gli avambracci si staccheranno il più tardi possibile dalle nostre gambe e il Kettlebell si alzerà come un pendolo.
3)Nel punto più alto le ginocchia sono completamente estese e glutei e addominali devono essere contratti.
4-5)Non far cadere la sfera in basso, rischiamo infortuni e di dover fare il doppio della fatica per iniziare la ripetizione successiva. Piuttosto reclutiamo nuovamente i nostri dorsali e slanciamo ancora una volta la sfera indietro scendendo col busto e iniziando a piegare le gambe il più tardi possibile.
3)Nel punto più alto le ginocchia sono completamente estese e glutei e addominali devono essere contratti.
4-5)Non far cadere la sfera in basso, rischiamo infortuni e di dover fare il doppio della fatica per iniziare la ripetizione successiva. Piuttosto reclutiamo nuovamente i nostri dorsali e slanciamo ancora una volta la sfera indietro scendendo col busto e iniziando a piegare le gambe il più tardi possibile.
1)Portiamo il kettlebell in posizione di rack ampiezza delle gambe leggermente più larghe dell'ampiezza spalle.
2)Mantenendo il corpo in tensione, scendiamo in squat.
2)Mantenendo il corpo in tensione, scendiamo in squat.
3)Mantenendo il busto dritto, saliamo in alto senza sbilanciare busto o ginocchia in avanti.
4-5) Ripetere.
Deve essere come se volessimo spingere il kettlebell in alto col petto.
Schiena e collo in posizione neutra.
Fare molta attenzione a mantenere la massima simmetria pur essendo sottoposti ad un carico asimmetrico.
Fare molta attenzione a mantenere la massima simmetria pur essendo sottoposti ad un carico asimmetrico.
Esercizio N°3 - KETTLEBELL LUNGE
1)Portiamo il kettlebell in posizione di rack , apertura gambe ampiezza spalle. 2)esegui un passo in avanti con il piede destro. Ora concentrati sulla tua gamba sinistra, piegala verso il basso fino a formare un angolo retto. Fermati qualche centimetro prima di toccare il pavimento con il ginocchio. Ricorda: la gamba da piegare è la sinistra, la gamba destra si flette di conseguenza non il contrario.
3)Ora ritorna nella posizione iniziale spingendo con il piede anteriore, cioè il destro.
4) Ripeti alternando le gambe.
Un consiglio:
Per coinvolgere maggiormente i glutei, concentra la spinta sul tallonde del piede anteriore e tieni il busto leggermente inclinato all'indietro.
Bene se sei arrivato qui, fino qui vuol dire che sei abbastanza preparato, la costanza e la determinazione ti hanno premiato, e ti hanno portato alla fine di questo percorso!
Ora sei pronto, sia fisicamente sia mentalmente, adesso puoi passare all'ultima categoria, la CATEGORIA N°3 - ESERCIZI AVANZATI .
Non mollare!!! Continua così e vedrai i risultati ottenuti, ora potrai soltanto migliorarti...
BUON LAVORO!
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