IL POWER CLEAN

Il Power Clean è considerato tra i migliori esercizi per l'allenamento della forza ed esplosività, insieme allo snatch e al power snatch.

La sua presenza nei piani di allenamento di forza e conditioning è quasi d'obbligo data la sua efficienza.

Efficace in quanto utilizza un movimento di tripla estensione delle articolazioni delle anche, ginocchia e caviglie, movimento che troviamo uguale nel salto e nella fase iniziale di uno sprint.

Ad esempio un atleta pronto a saltare deve flettere le articolazioni dell'anca, ginocchia e caviglie e per realizzare il movimento queste articolazioni devono estendersi completamente, (tripla estensione).

Nel Power Clean il movimento di tripla estensione è indispensabile in quanto permette di sviluppare potenza muovendo alti carichi a velocità elevate inoltre rafforza la catena posteriore, vale a dire:

Muscoli degli erettori spinali; 

Glutei; 

Femorali;

Polpacci. 

Per eseguire e apprendere il power clean, abbiamo deciso di spiegarvelo, racchiudendo la corretta esecuzione nelle seguenti 5 fasi.

Una breve raccomandazione, prima di avanzare con ogni fase, ogni atleta, con l'ausilio di un professionista, deve esser sicuro di padroneggiare ogni singola fase, prima di eseguire l'esercizio, inoltre finchè non avrai raggiunto padronanza assoluta, serviti di un asta di legno di almeno un paio di metri o di un bilanciere scarico.

Fase 1: Salita del movimento (prima tirata);
Fase 2: Salita del movimento (transizione-scoop position);
Fase 3: Salita del movimento (tirata alta);
Fase 4: Salita del movimento (presa);
Fase 5: Discesa.


PREPARAZIONE
Posizione del corpo:
I piedi alla larghezza delle anche, senza superare la larghezza delle spalle (le punte dei piedi puntano leggermente l'esterno);
Posizione di accosciata;

Braccia giù ai fianchi con i gomiti fuori e bloccati;
Schiena dritta;
Spalle leggermente in avanti;
Testa in linea con la colonna vertebrale;
Sguardo puntato leggermente verso l'alto

Posizionamento del bilanciere:

Bilanciere posizionato all'altezza delle tibie;
La presa può essere eseguita in 2 modi, chiusa pronata o ad uncino (da la possibilità di rilassare l'avambraccio ed evitare di tirare con le braccia);
Posizionarsi come sopra spiegato;
Posizionare le mani al di fuori delle gambe e afferrare il bilanciere;
Estendere il pollice per toccare la gamba (dare la giusta distanza per considerare la presa ottimale).

Fase 1: Prima tirata

La prima progressione da insegnare nel power clean è la prima tirata, questa inizia con la posizione e la presa illustrata precedentemente. 

Una volta raggiunta la posizione di partenza eseguire i seguenti movimenti:

Solleva il bilanciere;
Estendere le anche usando un movimento energico;
Le spalle salgono prima delle anche;
Tenere il bilanciere aderente alle tibie;
Tenere la schiena dritta;
Gomiti completamente estesi e in posizione di blocco articolare.

Eseguire fino al raggiungimento della totale padronanza del movimento, constatato ciò è possibile passare alla seconda fase.

Fase 2: Transizione - Scoop position

La seconda fase è la scrollata che inizia in scoop position.

Completata la prima fase, riporta in basso il bilanciere fino a poco più in alto delle ginocchia (scoop position). 

Assicurati di avere il petto in fuori, la testa indietro e le spalle leggermente in avanti, quindi esegui i seguenti passi:

Inizia la seconda tirata estendendo energicamente le anche;
Il bilanciere a contatto con le cosce e più vicino possibile dal corpo;
La schiena deve essere mantenuta dritta e le braccia bloccate con i gomiti in fuori;
raggiungi una posizione estesa del corpo con anche, ginocchia e caviglie (tripla estensione), contemporaneamente, in posizione di tripla estensione, incomincia la scrollata di spalle in alto mantenendo le braccia dritte e i gomiti bloccati;

Ritorna in scoop position.

Assicurati di non piegare le braccia.

Fase 3: Tirata alta

Una volta acquisito bene le prime due fasi puoi approcciare con la terza, vale a dire la tirata alta.
Combina ai movimenti precedentemente spiegati, i seguenti:

Al punto più alto raggiunto dalle spalle in fase di scrollata, fletti i gomiti;

Porta il bilanciere più alto possibile;

Quando le spalle raggiungono il punto più alto durante la scrollata, fletti i gomiti;
Quindi porta il bilanciere più in alto possibile, (i piedi potrebbero alzarsi da terra);
Ritorna in scoop position.

Cercate di eseguire al meglio le prime 3 fasi, assicurandovi di eseguire prima la scrollata e successivamente flettere i gomiti per tirare la sbarra in alto, facendo attenzione a non invertire il movimento rischiando di eseguire una specie di curl.

Fase 4: Presa

Passiamo alla penultima fase, qui ci occuperemo della presa, ricorda sempre che tutti i passaggi spiegati nelle varie fasi, vanno combinati di volta in volta;

chiarito ciò proseui in questo modo:

Tira il corpo sotto il bilanciere;

Ruota le braccia attorno al bilanciere;
Fletti le ginocchia in un quarto di accosciata;
I gomiti dovrebbero essere sollevati in posizione parallela al suolo;
Posizionarsi in piedi, in posizione eretta e con il bilanciere appoggiato sulle clavicole e i deltoidi;
Ritorna in scoop position.

Fase 5: Discesa

Il movimento di discesa nel power clean è una fase molto delicata;

eseguite con molta attenzione questa fase:

Abbassate il bilanciere controllando il movimento;
Flettete le ginocchia e le caviglie durante la discesa del bilancere, in modo tale da ammortizzare il peso quando viene abbassato verso le cosce;
Accosciarsi e riportare il bilanciere nella posizione di partenza.

Di seguito vi lasciamo con un video tutorial, dove sarà possibile comprendere al meglio l'esecuzione dell'esercizio.