BURPEE! L'ESERCIZIO COMPLETO, DA VERI GUERRIERI.

I burpees è uno di quegli esercizi dove non conta il tuo grado di preparazione fisica, perché sarà in grado di mettere a dura prova, anche gli atleti più preparati e più esperti.

Se è vero che i praticanti di sport da combattimento e di cross-training sono un po masochisti i burpees hanno dei vantaggi enormi anche per l’uomo comune che preferisce fare esercizi un po meno impegnativi: L’esercizio è duro, ma si può anche modulare in base alle proprie abilità e i benefici che comporta sono enormi. Ma scopriamo insieme come si esegue, le caratteristiche, come programmarlo e come detto prima quali sono i benefici di questo esercizio, da vero soldato spartano. (potrebbe interessarti spartan race).

I Benefici

I burpees sono un esercizio che richiede lo sforzo di tutto il corpo, non per niente è utilizzato come allenamento, dagli altleti di cross training, arti marziali, football americano, e addirittura usato come “penitenza” durante le Spartan Race, quando non si supera un ostacolo. Questo esercizio è in grado di testare le capacità aerobiche, sia la forza fisica.
I muscoli stimolati sono praticamente tutti dato che nell’esecuzione si fa lo squat, le flessioni, addominali (potrebbe interessarti anche "addominali su panca obliqua"), e distensioni delle gambe, praticamente un esercizio completo.
Il condizionamento oltre che muscolare è anche aerobico e di sicuro è perfetto come allenamento per chi pratica sport, dove sono richiesti sforzi improvvisi, intervallati a fasi più calme.

Praticare I burpees, non richiede alcun tipo di attrezzatura, abbigliamento specifico o luogo adatto, non serve il classico tappetino fitness, e rientra perfettamente tra gli allenamenti a corpo libero made in home. 

CHE DIRE CARI AMICI, MEGLIO DI COSI’ PROPRIO NON SI PUO'!

ESECUZIONE

Ricorda sempre, prima di iniziare, di consultare il parere di un medico o di un personal trainer, non solo per l'esercizio in questione, ma sempre, quando si decide di iniziare un percorso riguardante il proprio corpo.

Il burpees è un esercizio che richiede un buon numero di ripetizioni e ha molte varianti, ma se non sei ben allenato anche l'esecuzione base che vi mostrerò di seguito diventerà molto impegnativa, e sono sicuro che all’inizio anche una banale serie da 10 sarà difficile.

Le istruzioni per un burpee base sono:

1. Mettiti in piedi;
2. Scendi in posizione di squat;
3. Metti giu le mani e lancia le gambe indietro, come se fossi pronto a fare una flessione;
4. Esegui la flessione;
5. Appena sei tornato su, ritorna in posizione squat;
6. Dalla posizione di squat, esegui un salto e chiama pure “1 ! ”, avrai concluso una ripetizione;
7. Quando scendi, ammortizza la caduta con le gambe, per finire in squat;
8. Ripeti l’esercizio, tenendo conto della figura 3 rappresentata nell'immagine in basso.

Ovviamente la ripetizione va fatta velocemente, controllando sempre i movimenti, un consiglio, all’inizio potete evitare la flessione e fare rimbalzare le gambe indietro e avanti prima del salto.

Ma cosa c'è di così difficile?
Beh prima di tutto perché mettiamo sotto stress prima la parte bassa del corpo con lo squat, poi le braccia con le flessioni, poi il core quando le richiami e per finire una bella botta al fiato con il salto. (potrebbe interessarti anche "SALTO CON LA CORDA, Le basi per imparare, i programmi e i benefici"). Dicono che ogni burpees bruci 1 caloria. Il che può sembrare poco ma equivale e circa 10 secondi di salto con la corda. Non male direi!

Vediamo insieme in quante varianti possiamo eseguire questo esercizio, le più comuni sono le seguenti:

• Burpees facilitati;
• Burpee con Hindu push up;
• Burpee con flessione;
• Burpee con trazione;
• Scatti & burpees.

Ma scopriamoli meglio nel dettaglio:

Burpees facilitati
Personalmente considero i burpees originali quelli con la flessione, ma anche la versione senza è utile per chi inizia, oppure per chi dopo 20 burpees di seguito sta morendo e vuole farne altre 4-5.

Burpee con Hindu push up (clicca qui per scoprire cosa è hindu push up)
Aumenta la difficolta della flessione facendo l’hindu push up conosciuto come la penetrazione (nello yoga e il movimento da “cane” a “cobra”).

Burpee con flessione
Sono quelli descritti in foto.

Burpee con trazione
Se invece che saltare e basta, salti, ti agganci a una barra e fai una trazione, allenerai anche i dorsali, un muscolo in più da aggiungere alla lista, di quelli che alleni già nella normale esecuzione di questo esercizio.

Scatti & burpees
Fai uno scatto sul posto ogni 3 secondi, e in successione un burpees.

Burpee training program
Pianifichiazione e Start-Up Diamo un'occhiata.

Per iniziare consiglierei il classico in serie: 10 burpees x 3 serie.
Ma anche la modalità “climb”,  cioè a scalare, può essere un buon inizio, cioè inizi con 10 burpees, recuperi 30 secondi; successivamente 9 reps, recuperi 25 secondi; e così via...
Un'altra modalità è la "Pyramidal Mode", cioè inizi con 1 reps, recuperi 5"; 2 reps recuperi 10"; e così via fino ad arrivare a 10 reps; arrivati a 10 ripeti il percorso ritornano a 1 reps.

Di seguito alcuni obiettivi, che puoi prefissarti quando introdurrai questo esercizio nel tuo programma d'allenamento:

ESEGUI 100 BURPEES:

Fai 100 burpees … i primi 20-25 vanno giù benino, poi la strada diventa in salita. 

Un consiglio, cerca di prender fiato quando ti trovi nella posizione di flessione.

2 minuti di Burpees:

Quanti burpees riesci a fare in 2 minuti???

Burpees con scatto:

Esegui i burpees in modalità Climb o Pyramidal Mode, ma invece di riposare, esegui una breve corsa sul posto.