LO STACCO DA TERRA! L'IMPORTANZA E I CONSIGLI

TUTTO QUELLO CHE C'è DA SAPERE SUGLI STACCHI DA TERRA, L'ESERCIZIO CHE, INSIEME AGLI SQUAT, E' DIVENUTO NEGLI ANNI IL RE DELLE PALESTRE!!!

Tra gli Esercizi di Body Building esistenti non c'è n'è nessuno con la stessa importanza dello stacco da terra per incrementare la massa muscolare. Lo Stacco da terra è un esercizio base multi articolare dove lavorano tantissimi muscoli del corpo umano. Inoltre in termini di esecuzione, è il meno pericoloso, se eseguito con la giusta tecnica.

Principalmente adottato per allenare la parte bassa del corpo, e in particolar modo i muscoli posteriori della coscia e glutei, se eseguito correttamente è in grado di far lavorare tutti i muscoli del dorso, dei trapezi e anche le braccia, soprattutto gli avambracci.
I principali vantaggi sono l’aumento della forza di base globale e ovviamente l’incremento della massa muscolare. Lo stacco è un movimento composto che utilizza quasi tutti i principali muscoli del vostro corpo così come i piccoli muscoli stabilizzatori.


Ma vediamo meglio nel dettaglio quali muscoli vengono chiamati in causa:

• Avambracci;
• Lombari;
• Trapezi;
• Quadricipiti;
• Glutei;
• Muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale - semitendinoso - semimembranoso);
• Core (addominali e obliqui);
• Erettori spinali.

E in misura minore :

• Bicipiti;
• Deltoidi posteriori;
• Dorsali.

Analizzato quanto detto fin ora, e consapevoli della sua efficacia, possiamo dedurre che lo stacco da terra può essere un ottimo sostituto di molti esercizi minori, fatti con macchine dove non è possibile raggiungere i massimali, e che ahimè molte volte non rispettano le aspettative in termini di risultati.
Lo stacco da terra con bilanciere oltre a coinvolgere i muscoli visti in precedenza è in grado di rilasciare un elevato, stimolo ormonale, tra cui, il rilascio naturale di testosterone e il rilascio naturale dell'ormone della crescita. Gli studi infatti, hanno dimostrato che il sollevamento di carichi pesanti in esercizi composti di risalita, come lo stacco, dove si utilizzano la maggior parte dei gruppi muscolari, fanno rilasciare un quantità maggiore di questi due composti chimici cruciali per l’incremento della massa muscolare ma anche definizione muscolare.

Stacco da terra: i vantaggi, e la capacità di coinvolgere un numero così elevato di gruppi muscolari.

• Prima di tutto Maggiore controllo della stabilità;

Lo stacco coinvolge anche i muscoli minori chiamati muscoli stabilizzatori che vengono solitamente ignorati e poco coinvolti negli esercizi di isolamento con macchine isotoniche . La mancanza di formazione di questi muscoli stabilizzatori porterà a squilibri e può portare una persona ad essere più vulnerabile a infortuni e asimmetrie muscolari.


• Aumento della forza di presa;

Dal momento che lo stacco è uno dei pochi esercizi in cui si deve tenere manualmente centinaia di chili di peso, è uno dei migliori esercizi per aumentare la forza di presa e rafforzare gli avambracci.


• Migliora la postura;

La Colonna vertebrale viene rafforzata.Le persone con lordosi o eccessiva curvatura della colonna vertebrale possono avere benefici eseguendo regolarmente lo stacco in quanto vi aiuterà a migliorare la postura, rafforzando i muscoli lombari, così come il Core, e da appianare eventuali squilibri lombari, tante infatti sono le segnalazioni di gente che ha attenuato dolori e problemi vertebrali grazie all’uso costante dello stacco.


• Migliore salute cardiovascolare.

           Gli unici due esercizi che migliorano questo fattore sono stacchi e lo squat.

A questo punto non ci resta che dire, che questo esercizio, è davvero tra i più completi e tra i più efficaci in termini di allenamento e salute; di conseguenza questo, comporta una grande attenzione quando viene eseguito altrimenti potrebbe trasformarsi in un'arma contro il nostro corpo.
Dunque non ci resta che analizzare la corretta esecuzione, in modo tale da minimizzare i rischi, e quindi aumentando i risultati e sfruttando la completa efficacia durante l'esecuzione.

Lo Stacco da terra; Come si esegue.

Come detto fin ora se fatto bene e con i carichi giusti è un esercizio d'impatto per la crescita muscolare per un discorso ormonale pari allo squat.

• Come prima cosa, consideriamo la zona lombare: deve essere ben tesa, concentratevi sempre su questo, in quanto il dorso curvo provoca un aumento del carico spinale davvero notevole e pericoloso.
Un piccolo suggerimento:Provate a mettervi in posizione eretta, schiena diritta, piedi leggermente divaricati, petto in fuori e testa alta; contraete le gambe e i glutei;
• A questo punto i muscoli della schiena dovrebbero essere in tensione: questa è la sensazione che va ricercata anche durante la preparazione all'esecuzione dello stacco.
• Muscoli della catena dorsale tutti in tensione in modo tassativo, la posizione di partenza è quindi con i piedi sotto all'asta del bilanciere;
• Schiena ben tesa, testa alta e sguardo in avanti o meglio ancora in alto, MAI in basso! Questo contribuisce a mantenere in tensione i trapezi;
• Piedi sotto la linea perpendicolare al bilanciere, leggermente divaricati (larghezza compresa tra quella del bacino e quella delle spalle), e con le punte rivolte verso l'esterno (non troppo, diciamo circa "alle 11:05 ", come per lo squat).
• Bilanciere impugnato con presa in pronazione (entrambi i palmi rivolti verso l'atleta); si usa la presa "alternata" (una mano un pronazione e l'altra in supinazione) quando il carico diventa impegnativo, e c'è il rischio che il bilanciere ruoti facendo sfuggire la presa; Attenzione questa presa è pericolosa per la salute del bicipite . Consiglio sempre una presa in pronazione con fasce nei carichi sub massimali.
• La distanza tra le mani è leggermente superiore alla larghezza delle spalle, e comunque dipende dalla posizione delle gambe (le braccia passano fuori dalle gambe) .
• A questo punto, con la presa e con la posizione ottimale, occorre effettuare l'esercizio.
• Bene, semplicemente, mantenendo sempre la schiena ben tesa, come detto sopra, occorre ricercare una spinta che parta dai piedi, immaginando come di spingere verso il basso il terreno.
• La testa è sempre alta, mai guardare in basso, il petto è in fuori e il sedere NON deve partire prima delle gambe. Il bilanciere deve restare sempre il più vicino possibile alle gambe, questo contribuisce a non allontanare troppo il suo baricentro dal nostro punto di spinta, ovvero i piedi.

                         

                          

Se accade questo, oltre a sembrare un carico notevolmente più pesante, aumenterà anche la sollecitazione sulla colonna vertebrale.                                                                                                       

• La traiettoria del bilanciere deve essere rettilinea. Se è troppo lontano dalle tibie, ma anche se finisce per sbattere su di esse, la traiettoria non sarà rettilinea, e questo non va bene.

Ricordate che nello Stacco da terra ogni ripetizione è importante e va eseguita bene!
Se dovete fare 10 ripetizioni considerate 10 SINGOLE REPS .
Ad ogni Ripetizione posate il bilanciere , vi ricomponete e ripartite. Non è possibile pompare come negli esercizi complementari . E' pericoloso e soprattutto non serve. Caricate quello che potete e fate le vostre reps in sicurezza, ricordate sempre di indossare la cintura lombare quando i carichi diventano elevati.

Se vi sembra di poterne fare un altra di reps ma siete al limite e troppo stanchi, FERMATEVI!!!