IMPARIAMO LA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA: VANTAGGI-TEST ED ESERCIZI

La respirazione è l’atto che compiamo più volte durante la giornata, mediamente sono 10-12 mila gli atti respiratori in una giornata media.

Una  corretta respirazione è fondamentale per numerosi motivi riguardanti la postura, il metabolismo ed il nostro stato emotivo.

La respirazione può avvenire attraverso due meccanismi differenti: 

1. Contrazione del diaframma (la pancia si “gonfia” durante la inspirazione)

2. Contrazione dei muscoli toracici (non si gonfia la pancia ma si alza il torace).

La respirazione in stato di riposo dovrebbe essere diaframmatica, mentre la toracica dovrebbe subentrare solo in caso di emergenza (aumento della richiesta di ossigeno);

Ma durante la nostra vita numerose sono le cause che possono provocare il blocco diaframmatico andando incontro a significatice conseguenze.

LE CAUSE

• ANSIA: 

L’ansia e l’emotività in generale tendono a bloccare il diaframma, e a favorire un utilizzo della respirazione toracica anche a riposo.

• CATTIVO STATO DI FORMA: 

Un organismo non allenato può avere un battito cardiaco medio più alto,ed una scarsa capacità di ossigenare i tessuti. Da qui la necessità di un respiro più veloce ed affannoso.

• FUMO:

Che riduce la capacità polmonare.

• SINUSITE: 

Il restringimento delle vie aeree causato dalla sinusite richiede un maggiore sforzo da parte dei muscoli respiratori per incamerare una sufficiente quantità di aria.

• LAVORI PESANTI:

Con movimentazione di carichi in apnea.

Quelle sopra indicate sono solo alcune delle cause per il quale si va incontro a un blocco diaframmatico con conseguente cattiva respirazione.

Vediamo quali sono le conseguenze dettate dalla cattiva respirazione:

LE CONSEGUENZE:

• PROBLEMI CERVICALI: 

La respirazione toracica (che dovrebbe essere usata solo in emergenza) coinvolge molto i muscoli cervicali,costringendoli ad un costante sforzo.

• PROBLEMI INTESTINALI E ALLO STOMACO: 

La respirazione diaframmatica esercita un fisiologico e continuo “massaggio” ai visceri.

Se il diaframma è bloccato, ciò non avviene.

• DIFFICOLTA' NEL TROVARE RELAX: 

Se la respirazione è oramai costantemente bloccata, diventa estremamente difficile rilassare i muscoli ed il corpo in generale, ciò ovviamente riporta ulteriori ripercussioni al nostro organismo.

• FIATO CORTO:

Legata alla rigidità dei muscoli respiratori

• OSSA DEBOLI: 

La respirazione è uno dei principali sistemi di smaltimento degli acidi prodotti dal metabolismo. Se la respirazione non è efficiente l’organismo si ritrova in un ambiente con maggiore acidità, condizione favorente per lo sviluppo dell’osteoporosi.

Il consiglio a questo punto è quello di allenarsi ad una corretta respirazione, andando così incontro a numerosi benefici.

Gli allenamenti che vi mostrerò sono semplici esercizi, riproducibili anche a casa senza l’ausilio di strumenti particolari.

Un utilizzo ottimale del diaframma comporta determinati vantaggi, vediamo quali sono.

I VANTAGGI:

• MIGLIORAMENTO DELLA POSTURA;

• RIDUZIONE DELLE TENSIONI MUSCOLARI;

• RIDUZIONE DELLA RIGIDITA' ARTICOLARE;

• RIDUZIONE DEGLI STATI D'ANSIA;

• MENO STRESS;

• AUMENTO DELLE CAPACITA' DI CONCENTRAZIONE.

Prima di passare agli esercizi, per migliorare e allenare la respirazione e bene oltre a scoprire i vantaggi, eseguire un breve test, per capire se realmente ne dovesse aver bisogno e per testare sopratutto il vostro status di respirazione.

TEST: 

-Sdraiatevi su una superficie comoda, a pancia in su;

-Mettete una mano sullo sterno, e l’altra sull’addome. 

-Inspirate dal naso un po’ più di aria rispetto ad una respirazione normale. 

A questo punto fate attenzione a dove sentite più movimento, controllando se si alza più il torace o l’addome, se siete in grado di inspirare gonfiando la pancia senza gonfiare il torace, o anche viceversa.
Se siete in grado di eseguire correttamente questi movimenti, i vostri muscoli respiratori hanno una funzionalità sufficiente.

Se non riuscite a respirare con la pancia, se non potete fare a meno di coinvolgere il torace o se trovate qualsiasi altra difficoltà, è verosimile che ci siano rigidità nella meccanica respiratoria.

GLI ESERCIZI:

Premessa:
Esistono letteralmente centinaia di tecniche basate sulla respirazione, o che propongono vari tipi di respirazione. Senza complicare troppo la materia, possiamo dire che a noi interessa una buona libertà della muscolatura respiratoria, in modo che la respirazione sia il più fisiologica possibile.

Detto ciò è sufficiente prendere in considerazione questi due esercizi che andrò a spiegarvi:

ESERCIZIO N°1: LA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA

E' un esercizio che va a stimolare la respirazione come dovrebbe essere in status di riposo;

PREPARAZIONE:

-Sdraiatevi su di una superficie dura (es. pavimento). 

-Mettete sull’addome un oggetto abbastanza largo, che pesi circa un kg, come ad esempio un libro, (servirà a percepire e a facilitare i movimenti dell’addome). 

-Poggiate le mani sulla parte alta del torace, prestando massima attenzione ai movimenti di quest’ultimo. 

-Inspirate dal naso, per almeno 3 secondi, ed espirate dalla bocca,per almeno 4 secondi. 

-Tenete la bocca ben aperta quando espirate: l’aria deve uscire senza ostruzioni. 

-Proseguite cercando di capire quanto, durante la vostra respirazione, si gonfi il torace, e quanto si gonfi la pancia.

ESERCIZIO:

-Respirate gonfiando solamente la pancia. 

-Il torace deve rimanere perfettamente fermo (potete sentire eventuali movimenti con le mani). -Attenzione a non inarcare la schiena o le spalle, e a mantenere lo stesso schema di prima: inspiro 3 secondi, espiro 4, a bocca ben aperta. 

-Focalizzatevi sul peso che avete sulla pancia, il quale deve salire durante la inspirazione, e scendere durante la espirazione. 

-Può apparire difficile all’inizio, ma più andate avanti e più diventerà semplice. 

-Prestate sempre molta attenzione ad avere la schiena e le spalle ben rilassate, e ad espirare sempre a bocca ben aperta, come fosse un sospiro di sollievo. 

-Sotto le mani, che avete sul torace, non ci deve essere movimento. 

-Eseguite questo esercizio per almeno 5 minuti al giorno.

Dopo pochi giorni sarà molto più semplice e potrete effettuare inspirazioni ed espirazioni più ampie. Anche durante la giornata percepirete che il vostro respiro sta migliorando.

ESERCIZIO N°2: LA RESPIRAZIONE TORACICA

E' un esercizio che aiuta a creare mobilità nella gabbia toracica, anche se lo fa utilizzando una respirazione che dovrebbe essere “di emergenza”;

PREPARAZIONE:

Utilizzate la stessa preparazione adottata nel primo esercizio, cambiando solamente la posizione del peso e della mano, il peso va sul torace e la sulla pancia.

Normalmente chi ha rigidità muscolare ha una respirazione già molto toracica, quindi questo esercizio può sembrare inutile o controproducente: in realtà è vero che c’è un sovrautilizzo del torace, ma proprio per questo le strutture toraciche presentano spesso difficoltà a rilasciarsi,sopratutto in espirazione.

ESERCIZIO:

Ora dovrete respirare solo con il torace, senza gonfiare la pancia;

-Cercate quindi di respirare gonfiando il torace, senza inarcare la schiena o irrigidire il collo, e senza gonfiare la pancia come avete fatto prima. 

-Inspirate molto lentamente per evitare irrigidimenti di altre strutture (almeno 3 secondi). 

-Espirate a bocca ben aperta, cercando di svuotare completamente il torace. 

Attenzione: quando svuotate il torace la pancia non si deve alzare.

-Prestate particolare attenzione anche a non inarcare il collo durante la espirazione. 

-Ripetete questo esercizio per 5 minuti.