INTEGRATORI ALIMENTARI: Ne vale la pena?

Chi, almeno una volta nella vita, non ha preso degli integratori vitaminici per affrontare i cambi di stagione, per combattere il raffreddore o nella convinzione che, grazie alla loro attività antiossidante proteggano dalle malattie?

Ma fanno davvero bene queste scorpacciate di "vitamine in pillole"?

«Gli studi scientifici sono discordanti, ma sappiamo che esagerare con gli integratori vitaminici
può essere addirittura pericoloso» spiega Samir Sukkar, (medico nutrizionista, responsabile dell'Unità operativa di dietetica e nutrizione clinica dell'ospedale San Martino di Genova), «nello
studio italiano GissiZ, per esempio, assumere la vitamina E non è servito a nulla, anzi con il passare del tempo ha aumentato il rischio di malattie cardiovascolari. In Inghilterra, invece, uno studio simile ha raggiunto risultati opposti.
Questa apparente contraddizione si spiega con le diverse abitudini alimentari. Gli italiani, grandi
consumatori di olio di oliva, non hanno bisogno di integrare la vitamina E, a differenza degli inglesi che possono invece esserne carenti.
Il modo più sicuro e intelligente per assumere le vitamine è quello di ricavarle dall'alimentazione,
in particolare dai semi oleosi (noci, nocciole, mandorle), dalle verdure di stagione, dai legumi,
dai cereali integrali, ricorrendo agli integratori solo in caso di malattia o di carenza vitaminica
accertata.

Dobbiamo ricordarci, infine, che le vitamine si degradano al calore: gli alimenti andrebbero pertanto cotti poco o, se possibile, mangiati crudi».

Insomma, dove vogliamo arrivare;

è inutile buttare via soldi se tante vitamine le trovi già nel tuo frigorifero;

vediamo insieme quindi in quali comuni alimenti, presenti nelle cucine di tutti o quasi troviamo le più importanti vitamine utili al nostro fabbisogno:

N.B.-Gli alimenti riportati di seguito, non sono gli unici contenenti le relative vitamine, sono stati riportati solamente quelli più ricchi di quantitativi.

Protegge la pelle, le mucose, gli
occhi e le ossa.

Il fabbisogno giornaliero è di circa
1 mg e possiamo soddisfarlo con i seguenti alimenti:

• Carote;
• Fettina di fegato bovino;
• 2 uova;
• Cavolo;
• Cavolo verde;
• Spinaci;
• Patata dolce;
• Bietole;
• Arance;
• Parmigiano;
• Zucca;
• Peperoni rossi e gialli.

Sono importanti per la trasformazione dei carboidrati in energia, per il sistema nervoso e per il metabolismo di grassi e proteine. Per farne il pieno basta assumere le seguenti vitamine del gruppo, contenute nei seguenti alimenti:

   Contribuisce nella trasformazione del cibo in energia.

• Pollame;
• Piselli;
• Farina integrale;
• Legumi;
• Tonno;
• Semi di sesamo.

PROPRIETA':

Allevia i dolori mestruali;

Contrasta nausea e vomito;

Previene depressione, stanchezza e mal di testa;

Utile contro acne e brufoli;

Contrasta la malaria.

• Tonno;
• Manzo;
• Pollo;
• Tacchino;
• Patate;
• Spinaci;
• Merluzzo;
• Semi di girasole.

PROPRIETA':

Partecipa alla formazione dei globuli rossi;

Rigenera unghie, pelle e capelli;

Contrasta il colesterolo;

Potenzia il sistema immunitario;

Fortifica le ossa;

Rigenera le cellule epatiche;

Favorisce la crescita muscolare;

Contrasta la demenza senile;

Contrasta erpes e dermatite seborroica;

Previene l'anemia.

• Sardine;
• Salmone;
• Agnello;
• Manzo;
• Gambereti;
• Yogurt bianco;
• Latte.

Oltre a essere un antiossidante,
partecipa alla biosintesi del collagene, potenzia la
risposta immunitaria e svolge una funzione protettiva a livello dello stomaco.

Ne servono in media 60 mg al giorno, che trovi in:

• Arancia;
• Peperoncino verde piccante;
• Broccoli;
• Melone;
• Arance;
• Kiwi;
• Ananas;
• Cavoletti di bruxelles;
• Rucola;

Fondamentale per la costruzione

delle ossa, viene sintetizzata dalla pelle per azione dei raggi del sole. I benefici che ne comporta sono:

Previene i rischi di depressione negli anziani;

nei maschi riduce il rischio di attacchi cardiaci;

nelle donne riduce il rischio di tumore al seno;

riduce il rischio di diabete;

riduce il rischio di sclerosi multipla;

Riduce il rischio di fratture delle ossa.

Il fabbisogno giornaliero è di circa 10 microgrammi; per fare il pieno di vitamina D basta un'ora di sole al giorno, oppure consumare i seguenti alimenti:

• Latte;
• Formaggi;
• Yogurt;
• Funghi shiitake;
• Tuorlo d'uovo;
• Aringa;
• Merluzzo;
• Salmone;
• Sardine;
• Sgombro;
• Tonno;
• Crostacei;
• Molluschi.

Contribuisce a mantenere in salute
le membrane delle cellule. Il fabbisogno è di circa
8 mg al giorno, che si possono assumere con:

• Mandorle;
• Spinaci;
• Asparagi;
• Cavolo;
• Bietole;
• Peperoni;
• Cime di rapa;
• Olio germe di grano;
• Olio di girasole;
• Olio di mais;
• Olio di oliva;
• Olio di arachidi;
• Arachidi;
• Olive;
• Pane integrale;
• Riso integrale;
• Kiwi;
• Ceci.