INTEGRATORI - SCHIARIAMOCI LE IDEE

Prima di aprire qualsiasi rubrica inerente agli integratori alimentari e sportivi, è doveroso lasciare una piccola rassegna riguardo lo scopo e l'utilizzo di essi, e sopratutto capire cosa sono realmete, in modo tale da far chiarezza, una volta per tutte, su un pò di dubbi che accomuna un pò gran parte delle persone.

Molta gente tende ad associare l'utilizzo degli integratori a sostanze dopanti oppure a farmaci non autorizzati, i quali diversamente dagli integratori, creano effetti collaterali dannosi e pericolosi per la salute; ciò diventa sinonimo di cattiva informazione e chiusure mentali, al quanto imbarazzanti, visto il millennio al quale apparteniamo.

E' doveroso dire anche che non esiste alcun tipo di integratore alimentare e sportivo, in grado di farti perdere peso o sviluppare massa muscolare o addirittura migliorare la performance atletica in modo rapido e radicale, semplicemente tramite l'assunzione delle dosi consigliate, ma come dice il nome, il loro scopo è quello di integrare determinate sostanze nutritive all'organismo necessarie a completare, una corretta alimentazione, uno stile di vita sano, e un buon allenamento.

Vediamo insieme quindi cosa sono gli integratori alimentari e gli integratori sportivi.

Gli integratori sono un concentrato di nutrienti (molecole semplici e composte che l’organismo è in grado di assorbire), presenti normalmente nel cibo, che possono essere in forma di capsule, polvere, bevande, barrette, e che servono a rispondere alle necessità dell’organismo, in modo più semplice ed efficace. 

I principali nutrienti che compongo gli integratori sono le vitamine, i sali minerali, i carboidrati, le proteine, gli amminoacidi, gli acidi grassi, i pro-energetici (carnitina, creatina, caffeina, etc.).

Il Ministero della Salute, in base alla (Direttiva 2002/46/CE, attuata con il decreto legislativo 21 maggio 2004, n. 169) definisce gli integratori come:

“Prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”

Assodato ciò, capiamo quando è necessario utilizzarli, e a cosa servono:

La scelta del tipo di integratore dipende dall’obiettivo e deve essere fatta sulla base della propria alimentazione, e del programma di allenamento, il consiglio è quello di farsi sempre guidare da una persona competente, come il vostro personal trainer, o il vostro nutrizionista; lasciate perdere le esperienze e i consigli, dei "compagni di sala o di allenamento", in quanto vi consiglieranno in base alla propria esperienza, e non in base al loro bagaglio culturale, non abbiamo tutti lo stesso organismo, perciò i risultati ottenuti da un individuo potrebbero non essere uguali se applicati su di noi.

IL FABBISOGNO PROTEICO O PLASTICO

Le cellule e i tessuti del corpo si rinnovano in continuazione, per tale ragione è necessario assimilare proteine e alcuni tipi di acidi grassi, indispensabili per questo processo di costruzione e sintesi. 

Il fabbisogno giornaliero dipende da una serie di fattori, ma possiamo indicare un fabbisogno indicativo di 0.8 / 1g per chilo corporeo per un normale adulto, fino ad un massimo di 1.7 / 2 g per chilo corporeo per un atleta professionista.

In alcuni casi, come per i culturisti professionisti in fase di bulking (sviluppo massa), può arrivare anche a 2.5 g per chilo. 

In questo gruppo troviamo:

• Le Proteine: variano per il tipo di fonte proteica (siero del latte o whey, della carne, vegetariane, dell’uovo, etc.);
• I BCAA: sono i 3 amminoacidi essenziali più importanti (Leucina, Isoleucina, Valina), indicati per il pre e post allenamento e per le fasi di allenamento intenso, per evitare l’appannamento mentale e fisico dovuto al sovrallenamento;
• La Glutammina: non è un amminoacido essenziale, ma rappresenta all’incirca il 20% degli amminoacidi presenti nel nostro corpo. La sua principale funzione è il trasporto di azoto nei tessuti ed è essenziale per l’ammoniogenesi.  

IL MIGLIORAMENTO DEI PROCESSI METABOLICI

Nel gruppo dei regolatori e coadiuvanti metabolici esistono quattro integratori fondamentali, in grado di ottimizzare i processi metabolici, sono:

• La Carnitina: è una molecola fondamentale nel metabolismo degli acidi grassi, la cui principale funzione è il trasporto dei grassi all’interno del mitocondrio, dove vengo ossidati;
• La Creatina: è una molecola importante poiché, una volta trasformata in fosfocreatina, diventa una fonte di energia per il muscolo;
• La Carnosina: è una molecola composta da due amminoacidi (dipeptide), l’alanina e l’istidina, molto presente nei tessuti muscolari, importante per le sue proprietà antiossidanti;
• Le Vitamine: tutte le vitamine sono essenziali per l’organismo e partecipano in vari processi metabolici;
• Gli Antiossidanti: diminuiscono i radicali liberi prodotti in sovrappiù durante l’allenamento.

IL FABBISOGNO ENERGETICO: (INTEGRATORI ENERGETICI)

La principale fonte di energia è data dai carboidrati, la cui qualità e quantità è determinante nel momento della scelta del tipo di carboidrato. Gli integratori energetici devono rappresentare un massimo di 600 kcal/giorno per una dieta di 2400 kcal/giorno (o 25% circa del fabbisogno energetico giornaliero). 

Sono particolarmente indicati per le discipline aerobiche di lunga durata, come il ciclismo, la corsa, la marcia, etc. e possono essere in forma solida, liquida o in polvere.

I principali integratori energetici sono:

• Barrette proteiche: Corrispondono a un pasto leggero e con basso indice glicemico e sono molto pratiche da consumare;
• Vitargo: è un prodotto analogo alle maltodestrine, ma con un vantaggi metabolici. Spesso lo si usa combinandolo con le maltodestrine, per ottener un indice glicemico medio, che sarà adatto all’integrazione prima, durante e dopo l’allenamento;
• Fruttosio: è un ingrediente spesso usato per chi prepara i propri integratori in casa, che si caratterizza per un basso indice glicemico, ma con un forte potere dolcificante.

INTEGRATORI PER IL RECUPERO DELLE PERDITE IDRO-SALINE

Il corpo umano di un adulto è composto per il 65-75% circa da acqua. 

La normalità prevede che un individuo normale mediamente debba bere all’incirca 2-2.5 l di acqua al giorno, se ci attribuiamo attività fisica o ci troviamo in condizioni climatiche particolarmente calde e umide, con conseguente aumento della sudorazione corporea, le quantità ovviamente aumentano.

Il reintegro delle perdite idro-saline dovute alla sudorazione durante l’attività sportiva è essenziale, per questo gli integratori minerali e le bevande energetiche e per il recupero sono molto importanti e utili.

Quali integratori troviamo in questo gruppo:

• Gli Integratori ipertonici: sono bevande la cui concentrazione, costituita da carboidrati e sali minerali, determina una pressione osmotica, cioè un'attrazione dei liquidi, superiore a quella del plasma. Richiedono tempi molto lunghi di assimilazione a livello intestinale.
• Gli Integratori isotonici: sono bevande la cui concentrazione determina una pressione osmotica uguale a quella del plasma. Richiedono tempi medi di assimilazione a livello intestinale.
• Gli Integratori ipotonici: sono bevande la cui concentrazione determina una pressione osmotica inferiore a quella del plasma.Sono le bevande che richiedono in assoluto i tempi più brevi di assimilazione a livello intestinale.

IL RECUPERO DALLA PRODUZIONE DI RADICALI LIBERI E DALLO STRESS OSSIDATIVO

Il nostro organismo produce normalmente i radicali liberi, che possiamo definire come molecole instabili che reagiscono con altre molecole, causando una serie di reazioni a catena, che danneggiano e modificano le altre molecole. Esistono alcune situazioni che aumentano la produzione dei radicali liberi, come il fumo delle sigarette e l’inquinamento, ma anche l’attività sportiva, sopratutto se agonistica.

Tali processi, possono essere combattuti principalmente da 4 tipi di antiossidanti:

• Gli Antiossidanti (vitamina E, vitamina C, acido ascorbico, carotenoidi): che interrompono l’evoluzione della catena radicale;
• Gli Antiossidanti (coenzima Q che riattiva la vitamina E): che inattivano i radicali liberi;
• I Flavonoidi: principalmente presenti nei vegetali e negli estratti, (ad esempio le foglie del tè);
• Il Resveratrolo: è un fenolo, che troviamo ed è estratto dalla buccia dell’uva.

Quanto detto fin ora, ovviamente è solo un approfondimento generale su cosa sono e a cosa servono gli integratori, ma è quanto di necessario serve sapere per chi è intenzionato a schiarirsi un pò di dubbi in merito e per chiarire una volta per tutte che quando si parla di integratori, parliamo di prodotti destinati al sostentamento del nostro organismo, in base al nostro stile di vita.

Fortunatamente oggi, grazie a internet e all'attenzione alla salute che sempre più sta prendendo piede, è possibile, in base ad alcuni dati, vedere come le opinioni riguardo gli integratori, stanno cambiando, e in positivo; infatti oggi  almeno un italiano su 3 circa fa uso regolare di integratori. 

Un altro dato interessante relativo al 2015 è l’aumento (+10%) degli acquisti online di integratori, a mio avviso è doveroso sottolinearvi che per quanto riguardo gli acquisti on-line, è molto importante che il consumatore acquisti in modo consapevole e presso negozi online garantiti e certificati, sopratutto controllate sempre i feedback riguardo il venditore, accertando sempre la provenienza e le garanzie offerte; Magari in questo caso dopo aver individuato cosa comprare, fatevi aiutare dal vostro caro e vecchio "compagno di sala o allenamento", che sicuramente avrà esperienza in merito. 

Concludendo, ricordate sempre di seguire un'alimentazione sana, un buon allenamento e di riposare il tempo necessario, solo così raggiungerete i vostri obiettivi, ricorrete agli integratori solo in casi eccezionali o estremi, ricordando sempre di  leggere attentamente le etichette degli integratori e dei cibi con supplementi nutrizionali per evitare di assumere dosi eccessive che superino le dosi giornaliere raccomandate, ricordate sempre di non abusarne, d'altronde si sa, gli eccessi non fanno mai bene, e nel caso aveste ancora dubbi e sopratutto nel caso in cui si soffra di allergie e patologie,  il consiglio è quello di consultare un nutrizionista o un esperto per poter scegliere e usare gli integratori adatti al vostro organismo.