MAXIMUM EFFORT BLACK BOX (MEBB): IL CONCETTO DI COACH RUTH

IL BLACK BOX MAXIMUM EFFORT (MEBB), è un termine coniato da, Mike Rutherford (uno dei più famosi istruttori di fitness, conosciuto come Coach Rut).

Coach Rut

Michael Rutherford (aka Coach Rut) è uno dei più famosi istruttori di fitness, con più di un quarto di secolo di esperienza di coaching fitness. 

Coach Rut ha lavorato anche in ambienti wellness ospedalieri e cliniche di riabilitazione. Tutti questi anni di esperienza hanno permesso Coach Rut, a colmare il divario tra le esigenze del concorrente e quelli del uomo, donna e bambino che cerca di migliorare la loro salute personale.

Michael Rutherford è stato un assiduo collaboratore di CrossFit Journal, inoltre Michael Rutherford detiene titoli accademici in Biologia e Gradi Educazione Fisica e Master in fisiologia e biomeccanica sportiva è un CrossFitter di III livello tecnico certificato.

IL BLACK BOX MAXIMUM EFFORT (MEBB)

Coach Ruth, un anno si ritrovò a lavorare in una grande palestra a Santa Cruz, in California, ritrovandosi a collaborare a stretto contatto con altre figure importanti del fitness, personaggi come Greg e Lauren Glassman (creatori del crossfit). Per lui fu un esperienza importante, in quanto fu un occasione unica per ampliare il proprio bagaglio culturale ed estendere le esperienze sul campo;

Terminata l'esperienza, rientrato nella sua città natale, si rese conto, analizzando il lavoro svolto che molti clienti della palestra non avevano sviluppato, nonostante i costanti allenamenti, la forza necessaria per l'esecuzione dei classici esercizi di CrossFit.

Su richiesta di Greg e Lauren, fu invitato a più volte di nuovo a Santa Cruz, e mentre era lì, osservava come i migliori atleti, cioè quelli più allenati e con più esperienza, riuscivano ad avere un posizionamento nella classifica più alto rispetto ad altri, nonostante usassero carichi più elevati, a quel punto non poté far altro che constatare, che per portare a termine un WOD con la forza necessaria, e far si che anche i suoi atleti potessero competere ad alti livelli, bisognava appunto incrementare la forza, cosi venne attuato agli atleti, un programm di formazione della forza specifico insieme al modello di progettazione CrossFit.Come risultato, si notò che il carico dei miei clienti si avvicinò a quanto prescritto. Così nacque il Black Box Max Effort (MEBB).

I Componenti del MEBB

Massimo sforzo (ME): Un punto fondamentale in questo approccio è una sessione con il bilanciere in cui l'atleta lavora con un carico vicino il suo massimo. le Reps variano da 1-5. 

Programma di rotazione: diviso in Total body (T), Lower body (L) e Upper body (U):

TOTAL BODY (T): Questi movimenti includono una combinazione tra la parte superiore e inferiore del corpo. Come gli snatch, gli stacchi da terra, push press.

LOWER BODY o Parte inferiore del corpo (L): Questi movimenti includono i movimenti sotto la vita. Pensate agli stacchi o gli squat.

UPPER BODY o Parte superiore del corpo (U): Tutto sopra la vita. Come i pull up, push up.

Il primo giorno del programma è previsto il total body, il secondo il lower body e infine l'upper body.

Ci sono tre settimane e due rotazioni settimana con i livelli di movimento T, L e U, che si spostano da una settimana introduttivo ad una settimana di intensificazione dei singoli.

Dopo tre settimane di rotazione le ripetizioni si presentano in questo modo:

Settimana 1: 5-5-5-5-5

Settimana 2: 3-3-3-3-3

Settimana 3: 1-1-1-1-1

Ecco un esempio di due settimane di rotazione:

Giorno 1 - Allenamento CrossFit

Giorno 2 - Hang Clean Power (T) 3-3-3-1-1-1

Giorno 3 - allenamento CrossFit

Giorno 4 - RIPOSO

Giorno 5 - allenamento CrossFit

Giorno 6 - Back Squat (5-5-5-3-3-3)

Giorno 7 - allenamento CrossFit

Giorno 8 - REST

Giorno 9 - allenamento CrossFit

Giorno 10 - Banco supina (U) (5-5-5-3-3-3)

Giorno 11 - allenamento CrossFit

Giorno 12 - Hang Clean Power (T) 3-3-3-1-1-1

Giorno 13 - allenamento CrossFit

Giorno 14 - RIPOSO

Giorno 15 - allenamento CrossFit

Giorno 16 - Back Squat (L) 3-3-3-1-1-1

Giorno 17 - allenamento CrossFit

Giorno 18 - RIPOSO

Giorno 19 - allenamento CrossFit

Giorno 20 - Banco supina (U) 3-3-3-1-1-1

La costruzione e la selezione di allenamenti CrossFit devono "integrarsi bene" nella rotazione del programma di sviluppo della forza, e dovrebbero variare da tempi brevi a tempi più lunghi. L'esperienza ha dimostrato che brevi sessioni finalizzate allo sviluppo della potenza, danno la possibilità all'atleta di incrementare le sessioni successive senza avvertire le notevoli variazioni apportate.